2020.08.06 16:00

運動習慣や食生活が乱れていませんか?
免疫力を上げて、コロナ太りや夏バテを防ごう



商店街でオンライン、テイクアウトはじめました。

長い自粛生活は、私たちの暮らしにたくさんの変化を与えました。しかし、いい変化とは言い切れないようです。在宅勤務になったことから、電車に乗らない・歩かない生活が続いている。さらにスポーツジムや習いごとにも行けなくなり、運動する機会がどんどん減っていく。その半面で間食が増え、食べ過ぎが気になる。そうして生活リズムの乱れる人が、増えています。

「コロナ太り」という言葉も聞かれるようになりました。運動不足や食べ過ぎは肥満だけでなく、生活習慣病にもつながります。生活習慣病とは、食事や運動などの生活習慣が原因で起こる疾患のことで、ガン・心疾患・脳血管疾患の要因となります。不規則な食生活や座りっぱなしの生活からなる生活習慣病は、現代人の課題でした。生活リズムがずれた人から、感染が心配で通院できない生活習慣病患者もいて、自身でのコントロールが課題となっています

さらに栄養不足やストレス・睡眠不足からなる「コロナ抜け毛」、強まる不安感からくる「コロナうつ」も話題になりました。今年はマスクが欠かせない夏となり、熱中症や夏バテも気になります。免疫力が落ちてしまうと、今後ますます健康への心配が深まるでしょう。

健康の2次災害とも言える現在の課題は、暑さや不安感などのストレスと、乱れてしまった生活リズムです。今まで健康に気をつけていた人も、自粛生活でリラックスしすぎていませんか?食事や運動で心がけることを確認し、コロナ太りや夏バテにも負けない、免疫力のある身体を目指しましょう。


抜け毛予防や免疫力アップに必要な栄養は?

食生活が自由にコントロールできる自粛生活で、食事の好み・特徴が顕著に現れていないでしょうか?暑くて食欲が落ち、調理が簡単な1品料理に頼っていると、主食以外の栄養が取りにくくなります。毎日食べたものを書き出してみると食生活の傾向がわかり、体重測定とあわせて行うと、身体にどう影響しているかも見えて、ストレスによる暴飲暴食なども防げます。

食事は、主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランスよく摂取することが大切です。 1日分の目安 主食(ご飯・パン・麺など):ご飯中盛り4杯程度 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻):野菜料理(味噌汁など)5皿程度 主菜(肉・魚・卵・大豆):肉・魚・卵・大豆料理(目玉焼き1枚など)3皿程度 乳製品:牛乳1瓶(200ml)程度 果物:みかん2個程度
<参考:厚生労働省/食事バランスガイド>

食事バランスガイド


とくに健康が気になる時期は、免疫細胞をつくり、筋肉や髪を維持する、たんぱく質の摂取が欠かせないとされます。摂取推奨量は、18〜64歳の男性が65グラム、女性が50グラムです。手軽にたんぱく質が摂れると言われる、コンビニなどで売られているサラダチキン(110g前後)には、23g前後のたんぱく質が含まれています。

抜け毛によいとされるのが、たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミン類です。鉄や亜鉛はレバーなどの肉、牡蠣などの貝に多く含まれます。たんぱく質、野菜や果物に含まれるビタミンCを一緒に摂取すると、鉄や亜鉛の吸収率が上がって効果的です。
<参考:厚生労働省/<「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書> エネルギー・栄養素 たんぱく質>

また食事は時間を決めてとることで、体内時計が整います。間食をだらだら食べるのは、どのくらい食べたかが曖昧になり、虫歯の原因にもなるなど危険も増えます。夜遅くの食事は睡眠にも影響を与えるため、夕食は寝る2時間前に済ませるのが理想です。

食事はその人の身体や、生活を表すものでもあります。いきなり食生活を一新するのは難しいですが、まずは自身の食生活やクセを知っていきましょう。


日々のなかで運動習慣を取り入れるには?

冒頭でも書いた通り、自粛生活によって運動の機会が減っています。運動不足は体重の増加だけでなく、「仕事などで頭や心は疲れているのに、身体は疲れていない」というアンバランスを引き起こし、不眠やストレスを招くのです

また暑さに疲れると、冷房の効いた部屋や冷たい飲みものに頼りたくなります。しかし外の熱気と冷房の温度差や身体の冷えが、夏バテの原因でもあるのです。外の空気に触れつつ、運動で汗腺の働きを活発にすることで、体温調節機能が上がり暑さに負けない体になります

運動はできれば毎日、習慣化していくのが大切です。国民栄養調査においては、運動習慣者は「1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人」となっています。
<参考:厚生労働省/身体活動・運動>

外出の機会は減りましたが、自粛期間に自宅でのトレーニングをはじめた人も多いようです。感染対策を考慮すると、1人でできるウォーキングやジョギング、自宅でできる筋トレ・ヨガが推奨されています。室内では換気をしっかり行いましょう屋外ではできるだけマスクの着用が求められていますが、熱中症や換気率の低下も気になります。水分補給や休憩を忘れず、人との距離や、空いている時間も活用しましょう
<参考:スポーツ庁/新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について>

最近では病院やジムに通えなくなった代わりに、自身で健康に気をつけるようになった人が増えています。働き方や生活の変化によって、食事や運動、睡眠時間を見直す人が増えたようです。今まで習慣がなかった人も、リフレッシュとして、続けられる運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。コロナ禍と暑い夏を乗り切り、収束後も楽しく過ごすため、免疫力をあげて健康的な生活を心がけましょう。


この記事のまとめ 

✔︎ コロナ太りなど、ストレスと生活リズムの乱れが、現在の健康における課題

✔︎ 食生活を見直し、バランスのよい食事を心がける

✔︎ 予防に気をつけながら、1回30分程度の続けられ運動を取り入れる

(執筆:林幸奈)

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